我们不是情绪的奴隶,我们是情绪的构建者——《情绪》读书笔记

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你是不是经常有这样的困惑:为什么我无法控制自己的情绪?为什么有的人能够如此冷静?情绪到底是什么?

类似的想法以前经常萦绕在我的脑中,但思绪总是过于杂乱,无法追根溯源找到问题的根源。最近通过阅读大量的书籍,尤其是这本《情绪(Lisa Feldman Barrett)》之后,我似乎找到了答案。

的确,尝试不成为情绪的奴隶,一开始会非常困难,因为在过去的人生当中,我们一直被灌输——每个人都会有失去理智的时刻。甚至于科学界都有诸如三重脑的理论:大脑分为三个部分,其中一个部分是爬行脑,也就是人类作为原始动物的时候所具备的大脑。所谓人类失去理智的时刻,也就是人类被爬行脑所控制了的时刻。而这在这个理论之下,似乎给人类提供了失去理智的正当理由。更为夸张的是还出现了「激情杀人」这样的词汇,给一些错误的行为赋予了正当的理由。

然而《情绪》的作者 Barrett 通过大量的实验和历史数据的比对,推导出了一个结论:情绪并非天生存在于人类的大脑当中,而是人类自己所构建的;而且情绪并不具备「指纹」,不能够被他人所察觉。我们认为的察觉他人的情绪不过是我们大脑对他人行为的预测而已,只是这个预测有精准度高低之分。

那么通过了解情绪构建这个过程,对我们有什么好处呢?我认为最重要的一点在于通过知道我们有能力构建自己的情绪,并且在理解情绪的构建方式之后,我们能够从根本上找到控制情绪的办法。

首先我从自己最近的一个经历开始说起,聊聊我是如何通过分析自己的一种消极情绪、找到原因,从而控制住自己的情绪,不让自己陷入思维怪圈当中的。

我的经历

上学时,每每到寒假暑假,我都非常的开心,但是当假期快结束,想到需要回到寄宿制学校的时候,就会觉得非常沮丧。当时的情绪可能并不是「沮丧」那么简单,现在仔细分析下来,当时的情绪其实包含了多种成分:有对于假期舒适生活的不舍、有对于未来一个学期紧张学习的恐惧、有对于作业没做完的担心、甚至有一些轻微的社交恐惧。

现在工作几年之后,这样的情绪很少出现了,直到前几天(本文写于 2020 年 5 月)。由于疫情,我在家呆了两个多月的时间,这两个月过得非常轻松,就好比高三毕业的暑假,同时我每天又有各种各样自己想做的事情去做,譬如语言的学习、音乐的学习、书籍的阅读,可以说这两个月确实是轻松又充实。但美好的日子总有结束的一天,现在我面临需要回上海复工的现实,所以这两天都有一些焦虑:不想回上海、不想开始工作。这样的心情已经大大的影响到了我每天生活、学习的状态。

一开始这样的心态不断反复,而我也是越来越焦虑。但是我做了一件事情,让我自己解决了这个问题。

我做了什么呢?

很简单,我只是写了一篇自我分析。

其实我心里隐隐的意识到为什么我会感到焦虑的原因,只是没有系统化地理清楚原因而已。所以在自我分析的过程中,我先是把最近的生活模式和以前的生活模式做了对比,然后把现在的心情进行了分类,并写了下来。在写的同时,我注意尽量把心情和心情所产生的原因写清楚。

比如说不舍是对什么不舍?为什么会恐惧?为什么会焦虑?然后再继续分析,回到上海之后的生活和现在的生活、和以前的生活会有什么不同。通过这样的对比分析,我发现,之所以我会有各种各样的恐惧焦虑,根本原因在于我极快的适应了现在的生活模式,而未来的生活模式具有较大的不确定性,而人都有一种天生的倾向,那就是寻找确定性。所以在面对未来的不确定性和现在的舒适之间存在的矛盾,我就感到了焦虑、恐惧等等复杂的负面情绪。

现在清楚了原因,那我需要找到解决的办法。

刚刚说到根本原因在于生活模式的变化,恐惧的是未来的生活模式,但其实我心里很清楚,现在这样的生活模式并不是一个常态,到上海之后的模式才是我应有的生活模式。(虽然我以往的生活模式还有很大的改善空间,但根本的点在于我需要在新鲜感和安全感当中找到平衡点,这是另一个话题。)因此即使我现在纠结,都无法改变我需要回到上海的现实,反而只会影响我剩下几天的生活。况且如果一直以现在的生活模式继续下去,也会有许多不良的结果。所以不如把未来的不确定性变成确定性,然后在确定的生活当中找到平衡点,创造自己喜欢的生活模式。

这样分析下来,我就没有觉得回上海是一件非常令人纠结的事情了,反而还会有一些跃跃欲试——因为我就要把不确定的事情变成确定的事情了。

情绪是什么?

就这样,当这篇自我分析写完的时候,我的问题就基本得到了解决。

虽然这个事情讲的只是很简单的一次情绪分析,我以前也做过类似的事情,但不像这次目的性那么强,所以效果也没有那么好。

为什么这次的分析这么有效呢?因为我知道,我了解自己情绪所产生的方式,也知道这种情绪是我自己让自己产生的,而我自己也有能力去控制自己的情绪,在这样几个因素的加持之下,清楚地分析了自己的情绪,并找到了解决的办法。

那么情绪到底是什么?情绪产生的过程是怎样的?我尝试着解释一下。

要了解这些问题,我们首先需要知道大脑的工作方式。

大脑无法直接享受世界的壮丽多姿,它只能够在光、震动和化学物质形成的景象,声音和味道等信息中,间接了解外界正在发生什么。大脑的输入就是人体各种感官所传回的信息,譬如蓝天、微风吹过来的感觉、炒菜的香味……当单纯的信息传达到大脑当中,大脑是怎么知道这就是蓝色的天、这就是吹风的感觉、这就是炒菜的香味呢?这是因为大脑拥有大量你从出生到现在所接受、创建的概念。大脑结合外部所传入的信息(进入了我们的情感空间的信息)以及过去的经验,产生了各种内感觉,内感觉在身体预算回路中形成预测。你的大脑会进一步把这个预测通过概念级联构成情绪实例,而你也会根据这些情绪实例做出相应的行为。当外部产生了反馈的时候,大脑就能够知道之前所做的预测是否正确,从而会进行误差调整。

举个例子,当你独自在山里走着,看到前方有一条蛇,这样的视觉信息传到了你的大脑中,过去看到的新闻告诉你,这条蛇可能是有毒的,而且可能会攻击你,所以你产生了「单独一人被蛇攻击,可能会中毒乃至身亡的恐惧」,在这种恐惧的趋势下,你可能会马上拔腿就跑;但同时可能你以前看到过文章说蛇会攻击移动的物体,而对于静止的物体不太会攻击(这我胡诌的),所以当时的恐惧让你一动不动,等着蛇游走;又或者你家里养着一条宠物蛇,和这条蛇长的很像,所以你的心里并没有产生恐惧,反而对这条蛇很感兴趣,乃至尝试着靠近它(危险请勿模仿)。

所以你以前所吸收到的概念和信息影响你大脑产生的情绪,从而影响了你的行动。(类似的例子在《情绪》中还有很多)

所以总结一下,从出生到现在不断积累了各种各样的概念,这些概念是这个社会所传达给你的,而这些概念本质上是抽象的。每次当外界的信息通过感官传入你的大脑时,它们不过只是单纯的信息和信号罢了,但是你的大脑通过结合过去的概念,也许会创造新的概念,也许会从原来的概念当中创造实例。所以人类的大脑就是这样一个自上而下和自下而上不断反复的过程。只是这样一些过程发生的频率非常高、速度非常快,让你感觉似乎是同时发生的。

同时,由于人类大脑的一些特质,让人类有非常强的创造概念的能力。譬如人类有能力去创造相似性,即人类天生具有从周围的规律和概率中学习的能力。从外部接收的概念越多,我们大脑的复杂度也就越高,就能够创造更多的实例和新概念。

同样的道理适用于情绪。处在某一文化当中的人类所具有的情绪与他周围的环境当中具备的情绪是高度重合的。中文当中的愤怒、愧疚等情绪是不是真的就和英文词汇当中的对应翻译词汇是一模一样的情绪呢;更多情况下,我们会发现不同语言当中的很多词汇其实并不能一一对应翻译出来。其中重要的原因之一就在于不同文化当中的人类所处的环境不一样,创造的概念也许是不一样的。

情绪是一个社会现实,当我们需要去适应别的文化的时候,会消耗大量的身体预算,因为我们需要学习新的概念,这个过程叫做「情绪文化适应」。

从另一个方面看,人类之所以能够到今天的地位,是因为社会的存在。因为我们能够接受他人的概念,同时我们也能够把自己所创造的概念、接受到的概念传达给他人,从而形成社会联结。社会所创造的知识不断被积累,在每个人大脑中不断创建、传递。

回到那个问题,我们有能力去控制自己的情绪吗?答案是当然可以,因为情绪本身就是人类所创造的概念

而情绪产生的过程,本质上是一种生理过程,所以情绪相关的问题,能够通过生理的方法来控制。

如何控制情绪?

控制情绪最直接方法就是控制好身体预算,具体到行为上都是一些老生常谈,比如多运动,多接触绿色植物和自然光,或者通过阅读防止胡思乱想,来调节自己控制身体预算的能力。

同时充实自己的概念,丰富自己的情绪概念,情绪词汇,从而加强自己构建情绪实例的能力。在情绪出现的时候,就能够准确定位情绪所产生的原因和它的构成,从而轻松的找到控制某个情绪实例的方法。

那怎么去充实概念呢——做一个体验收藏家,不断尝试新的观点,促使大脑融合已有的概念形成新概念;学习新的词汇,甚至是创造发明一些情绪词汇;记录积极的经历,因为当你在大脑当中构建了这样的概念,并且不断重复构建时,就能够非常轻松的构建这个概念的实例。

尝试对自己的感觉重新分类,比如说学着把情感引起的感觉解析为单纯的生理感觉,而不要让这些感觉成为你观察世界的过滤器。

不要自我具体化。人们常常通过他人定义自我,定义了一套行为准则,其中概括了你喜欢厌恶的东西以及习惯,同时把财富声誉等等一些东西放在了情感空间内,这些最终都会对我们的身体预算产生影响,导致我们构建不愉快的情绪实例。实际上这些存在于我们情感空间内的东西不是我们的本质,而是社会现实,是社会传达给我们的概念所具体化的结果。

所以说社会现实是一把双刃剑,它既让我们学到了新的概念、也让一些不好的概念进入了我们的情感空间。而我们能做的就是不要让这些概念成为我们的「金手铐」,宠辱不惊,才能走得更远

总结

总结一下,概念依赖于体验,一个具有高度复杂性的大脑优势非常明显,它不仅可以创造并携带更多信息,并且更强大更可靠。进一步而言,大脑能够通过不断的外部刺激和内部构建长出新的神经,这被称为可塑性变化。即使大脑在过去的几十年当中不断接收了外部所传入的概念,并且构建了自己的概念,显得那么的固执和牢不可破,但人类的大脑是可塑的。你能够通过平衡体内的情感概念和社会现实,同时加强自己的身体预算控制能力,来控制自己的情绪,构建积极的概念,并创造新的概念。

写在最后

《情绪》这本书中文版有将近 400 页,用大量的事实和推导过程讲清楚了大脑构建概念、构建情绪的方式,并基于理论提出了切实的行动方案。我笔力有限,难以在短短的一篇文章中讲清楚作者想表达的意思。推荐感兴趣的朋友亲自去读一下这本书,相信能够带着你以全新的视角看这个世界。

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